» » Как узнать норму жира своего тела и изменить его

Как узнать норму жира своего тела и изменить его

Просмотры: 78
Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

как узнать количество жира в теле

К вопросу похудения нужно подходить осторожно. Иначе есть высокая степень вероятности нанести организму серьезный вред. Избежать этого поможет правильная оценка состояния тела на предмет количества в нем процента жира.

Общепринятые нормы процента жира

В первую очередь следует понимать: к мышечной массе количество жира в организме не имеет никакого отношения. Это означает, что люди с одинаковым процентным соотношением жиров, но с разной массой мышечных волокон в плане телосложения будут выглядеть по-разному. Общепринятыми же нормами для мужчин и женщин являются следующие:

  • Норма жира необходимого у женщин – 10-12%, у мужчин – 2-4%;
  • При атлетическом телосложении норма у женщин – 14-18%, у представителей сильного пола – 6-13%;
  • Телосложение спортивное – 21-14% и 14-17%;
  • Обычное телосложение – 25-31% и 18-25%;
  • Ожирение – 32% и больше показатель для женщин, 36% и выше – для мужчин.

Необходимый жир: что это

Под данным понятием подразумевается минимуму жиров в организме, который необходим для нормального функционирования. Это причина, по которой профессиональные бодибилдеры прибегают к “сушке” только перед состязаниями. Остальное время спортсмены поддерживают более высокое количество жиров в целях получения максимального эффекта от тренировок и во избежание нанесения вреда здоровью.

На что ориентироваться

Если показатели соотношения жира в организме свидетельствуют об ожирении или приближении к допустимому значению, целесообразно задуматься о похудении. На что нужно ориентироваться, зависит от ваших целей. Так, если:

  • Вы желаете быть худым – ориентируйтесь на процент, соответствующий атлетическому телосложению;
  • Стремитесь быть подтянутым – старайтесь достигнуть количества жира в организме человека спортивного телосложения.

Способы измерения количества жира

Основных методов существует 7. Они отличаются стоимостью, точностью показаний, степенью простоты. Это способы такие:

  1. Зрительный метод;
  2. С помощью калипера;
  3. Посредством применения формул;
  4. Путем использования электрических мониторов;
  5. С помощью системы Bod Pod;
  6. Способом вытеснения воды;
  7. Путем сканирования DEXA.

Метод зрительный заключается в визуальном сравнении себя с людьми на фото. Данный способ не очень точен.

Вариант 2. Необходимо оттянуть кожу с подкожными жировыми тканями, захватить ее калипером, определить процент жира, сверившись с заданными значениями. Как правило, при использовании такого метода процент жира показывается меньшим, чем есть на самом деле.

При применении формулы нужно понимать, что показатели обычно получаются чуть завышенными. Использовать можно следующие формулы:

  • Флота США;
  • YMCA.

В случае применения мониторов через тело пропускается слабый электроток, после чего анализируется биометрическое сопротивление организма. Результаты можно получить далеко не точные.

Использование системы Bod Pod – точный способ, но дорогой. Принцип заключается в измерении посредством специального прибора вытесненного телом воздуха и вычисления показателей плотности, массы и объема на основе полученных значений.

Еще один точный, но сложный, неудобный и дорогой вариант – метод вытеснения воды. Погрешность составляет до 3 %.

Сканирование методом DEXA – полное исследование посредством рентгена. Вариант достаточно дорогой.

Важно! При выборе любого варианта измерения проводятся при одних и тех же условиях в определенное время суток, к примеру, в выбранный день недели, натощак, утром.

Способы снижения количества жира
К сжиганию жировых клеток приводят:

  • Дефицит калорий;
  • Тренировки с весами;
  • Бег на спринтерские дистанции;
  • Употребление не более 100 граммов углеводов в день;
  • Тренировки натощак.

Что касается пункта 1, то следует расходовать калорий больше, чем употребляется. Но есть одна опасность: в случае ограничения употребления углеводов и отсутствия силовых тренировок вместе с жиром можно потерять мышечную массу.

Таская железо, а также работая с собственным весом, человек разгоняет метаболизм, сохраняет мышечную массу, добивается эффекта “дожигания”. Последнее означает: калории расходуются даже после завершения тренировки.

“Дожигания” лишних калорий можно добиться и путем бега на короткие дистанции.

Употребление не более 100 граммов углеводов в сутки – лишение организма основного источника энергии. В таком случае будет использоваться жир.

Тренироваться натощак тяжело, но если первый прием пищи будет осуществлять только после занятий, эффект гарантирован.

ИМТ

В индексе массы тела (ИМТ) учитываются показатели роста и веса, на основе чего можно определить, человек полный, худой или же стройный. В этом случае нет значения, “состоят” ваши 85 килограммов из пирожков или мяса. Но ИМТ сгодится для того, чтобы выяснить, есть ли лишние килограммы, стоит ли худеть.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

(предыдущая статья)
(следующая статья)